我將思考重點放在以下這個簡單的問題：我必須為自己做哪些事，才能

我將思考重點放在以下這個簡單的問題：我必須為自己做哪些事，才能感受到平靜，並長久保持平靜？

平靜與焦慮截然相反。

諷刺的是，持續追求更多成就只會讓我們更沒有生產力，因為這會使得我們陷入慢性壓力、過勞與焦慮。

我們必須正面迎擊在現代世界保持／找回平靜常見的敵人：我們對多巴胺（dopamine）的渴望。多巴胺是大腦分泌的神經化學物質，會導致我們過度刺激自己。如果要讓自己更接近平靜狀態，就必須降低「刺激程度」，這取決於平時接觸到多少促進多巴胺分泌的刺激來源。

幾乎所有能夠幫助我們找回平靜的行為習慣，都存在同一個地方：類比世界。當我們在類比世界花愈多時間、在數位世界花愈少時間，內心就會愈平靜。在類比世界時最能夠放鬆，這符合古老大

即使你一開始對責任與機會成本的關注只限於工作，還是有可能到某個臨界點後，努力不懈關注生產力的思維滲透進你的個人生活。提升生產力變成不只是沒有足夠時間完成大量工作時必須採取的一套做法；你會一直想著如何在每一分鐘內完成最多工作，即便是想要放鬆的時候。

思維。成就思維指的是促使我們不斷追求更多成就的特定態度和信仰。這種思維會導致我們一直想要做點事情，填滿我們的時

思維。成就思維指的是促使我們不斷追求更多成就的特定態度和信仰。這種思維會導致我們一直想要做點事情，填滿我們的時間，如果我們沒有採取「最佳」方法運用我們的時間，就會有罪惡感。當我們外出和朋友喝杯拿鐵時，會有一股力量告訴你，現在我們應該要早點回家做晚餐；當我們在公園悠閒散步時，會有一個聲音告訴我們，要趕緊完成好幾集的podcast節目。最重要的是，這種思維會讓我們不斷思考時間的機會成本，以及要如何運用有限時間達成更多成就。

你能夠幫助其他人到什麼程度？不論是透過你個人或是你的工作。（服務）

你的待辦事項清單上有多少工作任務已經完成？（生產力） 　你能否能好好品味自己的生活？（享受） 　你賺多少錢？（財務成就） 　你有多投入你的工作或生活？（專注當下） 　你和他人共度多少深刻且真心的時刻？（連結） 　這一天是否讓你覺得開心？（快樂）

但是長期與這些平臺互動，最終會變成是一場「浮士德交易」（Faustian bargain）＊。個人化演算法讓人陷入狂喜，因為它會刺激我們的心智；隨著時間累積，我們愈來愈習慣被多巴胺主宰的生活。 這會導致我們變得更焦慮，因為與平靜有關的化學物質分泌減少，我們也沒有花費足夠時間從事能夠提振精神和滿足感、與我們價值觀相符的活動。

網路上最新奇的資訊會引發人類基本的恐懼、渴望和焦慮。這些資訊不僅會刺激我們，也會促使我們遠離平靜。平靜可以帶給我們滿足感，讓我們能真心享受、放鬆。但是在當下，我們很難被能帶給我們平靜的內容吸引。

要在滑Facebook持續促進多巴胺分泌，或是安靜地喝杯茶沉思中做出選擇，想必非常困難。我們幾乎每一次都會選擇多巴胺，這個決定雖然在當下讓我們感到滿意，但是做完時卻會感到一陣空虛。

我喜歡將這種現象稱為大腦的「多巴胺偏誤」（dopamine bias）：在當下我們會想方設法提高多巴胺分泌，即使這樣會讓我們變得更焦慮，無法達成長期目標。

查看社群媒體比早餐時和朋友聊天更刺激。

色情內容比性行為本身更能促進多巴胺分泌。 　利用App點外送比起和伴侶一起做晚飯還要刺激。 　觀看YouTube影片比起邊喝茶邊看一本好看的

色情內容比性行為本身更能促進多巴胺分泌。 　利用App點外送比起和伴侶一起做晚飯還要刺激。 　觀看YouTube影片比起邊喝茶邊看一本好看的書還要刺激。 　躺在沙發上瀏覽網路新聞比在鎮上騎單車或散步運動還要刺激。 　在Netflix追劇比起和伴侶玩桌遊或是和小孩聯手把客廳改造成堡壘還要刺激。

我們的新奇。這也使得娛樂比以前更誘人、更難抵抗。

[13]性興奮（sexual arousal）會增加多巴胺分泌，效果比其他行為都要顯著。這也是為什麼網路色情如此讓人上癮的原因，雖然網路色情虛構的成分很高，卻比真實的性行為要讓人覺得新奇。

在心理學領域，這就是所謂的「單純曝光效應」（mere exposure effect）。[17]如果我們一再接受某個刺激，我們會逐漸喜歡上這個刺激，只因為我們對這個刺激非常熟悉。不論這個刺激是正面、中立或負面，都不會有影響。[

《原子習慣》（Atomic Habits）的作者詹姆斯．克利爾（James Clear）寫道，「一般來說，一個行為讓你得到愈多立即的愉悅，你應該愈強烈質疑該行為與自己的長遠目標是否一致。」

我們的大腦或許渴望平靜，但是它無法抗拒多巴胺。

每一年都會有新版手機上市，新裝置更能有效促進多巴胺分泌，例如：螢幕尺寸更大，可以呈現更多資訊；處理器速度更快，縮短我們等待刺激多巴胺分泌App的運作時間；

每一年都會有新版手機上市，新裝置更能有效促進多巴胺分泌，例如：螢幕尺寸更大，可以呈現更多資訊；處理器速度更快，縮短我們等待刺激多巴胺分泌App的運作時間；相機鏡頭畫素更高，讓我和全世界分享生活時得到更多按讚數

因為我們希望多巴胺濃度一直維持在高點。當我在數位世界尋求愈多的多巴胺，我在類比世界也會渴望愈多，喝更多酒精飲料、吃更多外送食物、買更多東西，不論線上或線下都一樣。

這張圖還可以繼續延伸到我設定的界限外面。位於圖上方之外的活動會釋放超乎想像大量的多巴胺，但我們很少人會投入這類活動，例如吸食容易上癮的硬性毒品（hard drug）＊。這其實很符合「刺激程度」的比喻：需要的多巴胺濃度愈高，就會摔得愈重。超出圖底部之外的活動幾乎不會釋放多巴胺，根本不值得一提，例如閉上眼睛、保持清醒躺著，好好休息幾小時。

重新盤點你每天深受哪些超正常刺激所害，並留意這一天你的內心是否有股衝動，希望維持高度刺激。

位在圖頂端的活動，多數都是在浪費時間，這些活動只會讓你分心、虛耗時間，我們往往會因為渴望刺激自己的內心，所以關注這些活動。

我們追求錯誤的神經化學物質，卻希望藉此改善我們的生活、獲得平靜。這個神經學事實絕對比其他事情重要許多。

當我們在醉心地看著營地的火焰，或是懂得留意生活中的小事，早上上班通勤時留意到沿途樹木的顏色變化，看著太陽剛從地平線冉冉升起，都能感受到平靜。當我們日常生活的平均刺激程度愈低，就愈能輕鬆地品味當下。

與壓力有關的科學研究顯示一項有趣的事實：長期下來，壓力會在我們內心持續累積。如果我們沒有舒緩壓力帶來的內在高壓，並時常釋放這些壓力，只會讓壓力不斷累積。

在類比世界，我把酒全部丟掉（酒會刺激大量多巴胺分泌），不再叫外送食物（這些高度加工的食品是我的解悶良方），然後小心留意，不讓自己暴飲暴食，尤其是面對有壓力的情況時。

你或許已經猜到，我消除的壓力來源多數來自數位世界。消除這些壓力來源的感覺異常清爽。首先，我在那個月刪除所有新聞網站，包括《紐約時報》（

血清素分泌最好的方法就是當志工。我們會感覺自己很重要，因為見證自己創造了改變。

多巴胺也很值得討論，因為它與平靜有關。再次重申，引發多巴胺分泌的來源很重要。如果生活主要受到多巴胺驅使，就會讓人覺得缺乏意義。在實驗期間，我發現自己還是會投入那些釋放多巴胺的行為，但是我會確定多巴胺來源不會造成負面影響。

這是活化「當下網路」的好方法之一。[4]我花時間學習、閱讀更多書；在數位世界，我聽更多有聲書和podcast，參加線上課程。

如果你發現很難品味生活中的小事，你可能需要降低刺激程度。

超正常刺激之所以讓人變得麻木，主要原因是大腦內部的獎勵路徑是針對匱乏（scarcity）的世界所設計，而非富足的世界所設計。在人類過去的演化史中，不像現在可以無限取得多巴胺。富足本身不是一件壞事，但是我們的大腦卻會以負面方式回應這些新奇的刺激。如果我們長時間頻繁投入促進多巴胺分泌的行為習慣，大腦就會釋放愈少多巴胺做為回應。在這種情況下，一開始覺得有趣的刺激，到最後反而會讓我們變得麻木。就好比沉迷於色情內容的人，需要看到愈來愈新奇的內容，才能感受到同樣的衝動，消費社群媒體、新聞、甚至高度加工的垃圾食物的人也是一樣。

建立連結。我不想住在裝潢簡陋、專門給單身漢住的公寓裡：我想要的是平靜，我希望生活更簡單，遠離平靜光譜上焦慮的那端。

找出會刺激多巴胺分泌的活動以及讓你分心的事物，然後徹底戒斷。仔細檢視你的類比和數位生活，感受一下哪些活動消耗你最多時間和注意力，哪些分心來源會耗費你最多精力。

教訓：一旦分心，就會更容易分心。這是因為多巴胺會促進更多多巴胺分泌。

教訓：一旦分心，就會更容易分心。這是因為多巴胺會促進更多多巴胺分泌。如果我們讓自己的心受到愈多刺激，就會渴求更多刺激，我們會一直處於刺激的高峰。基於這個原因，如果每天早晨從平靜開始，例如讀一本書、安靜地喝一杯咖啡、和家人一起醒來

教訓：一旦分心，就會更容易分心。這是因為多巴胺會促進更多多巴胺分泌。如果我們讓自己的心受到愈多刺激，就會渴求更多刺激，我們會一直處於刺激的高峰。基於這個原因，如果每天早晨從平靜開始，例如讀一本書、安靜地喝一杯咖啡、和家人一起醒來，接下來一整天都更容易得到平靜。

現在，我們面臨的多數壓力都與心理有關，這些壓力並不存在實體世界裡。我們任由壓力持續在內心累積，因為我們沒有為它找到出口。

[13]社交連結是另一個出口，以前人類幾乎花所有時間和其他人相處在一起。那時候的人類也會攝取健康、天然的食物，也就是在地上、樹上和灌木上生長的食材。我們身體天生需要運動，可是現在我們只會活動一小部分的身體，我們的社交互動也變少，飲食習慣不如以前健康。

這些有趣的活動不僅能替代促使多巴胺分泌的習慣，它們全部存在同一個地方：類比世界。

歷經20萬年演化的古老大腦構造，就是針對類比世界所設計的，我們花愈多時間在類比世界，就會感覺愈好。當然也會有例外。正因為如此，我們同時需要在這兩個世界中得到平靜與人生意義，並提高生產力，然後將其餘的一切拋諸腦後。

工作完成的狀態

如果我們希望有效率地完成某項活動，就應該採取數位方式；如果我們希望我們的行動是有意義的，就要採取類比方式。

如果你能用心享受品味清單上的某些項目，或是在刺激斷食期間選擇某些類比活動替代數位活動，就有可能與某些類比活動重新建立連結。當你的內心變得更平靜，就不會像以前那樣一直渴求超正常刺激。

你最美好的回憶可能都在類比世界，例如家庭公路旅行、深度對話、在世界各地度假。至於數位時刻，至少是你記得的時刻，最終可能都成為背景。這並不是說瀏覽Instagram、玩電玩遊戲或看電視就是在浪費時間。但是整體而言，數位世界是時間陷阱，而非記憶寶庫。

你最美好的回憶可能都在類比世界，例如家庭公路旅行、深度對話、在世界各地度假。至於數位時刻，至少是你記得的時刻，最終可能都成為背景。這並不是說瀏覽Instagram、玩電玩遊戲或看電視就是在浪費時間。但是整體而言，數位世界是時間陷阱，而非記憶寶庫。 當然還是有例外情況。

你最美好的回憶可能都在類比世界，例如家庭公路旅行、深度對話、在世界各地度假。至於數位時刻，至少是你記得的時刻，最終可能都成為背景。這並不是說瀏覽Instagram、玩電玩遊戲或看電視就是在浪費時間。但是整體而言，數位世界是時間陷阱，而非記憶寶庫。 當然還是有例外情

在網路上，因為幾乎所有事物都是新奇的，所以也就沒什麼新奇了。當我們走路穿越數位世界的時代廣場，立即被各種刺激淹沒，根本無法好好消化周遭發生的事件。

類比世界另一個重要特性是，它能幫助我們創造一些心理空間，讓我們反觀內心，更全面地整理我們的思緒。但是在數位世界，我們很少有機會後退一步反思、反覆琢磨各種想法，或是絞盡腦汁想出有創意的解決方案。

人類經過長期演化，每天需要步行8到14.5公里（5到9英里）。[4]但現在我們每天大約走5,000步，換算下來只有4公里（2.5英里）。[5]我們的祖先必須特別努力，才有可能達到這麼少的活動量。

[

在數位世界進行社交活動花掉的時間不能算是社交時間。你的內心要對數位社交會有不一樣的看法：數位連結只是仿造實體連結，如果你沒有伸出手實際觸碰某個人，就不能算是社交時間。類比社交雖然需要花費更多努力，但是卻能帶給我們更多平靜。

所謂的「類比夜晚」，一如其名：整個晚上所有人關閉行動裝置，好好花時間實際相處在一起、全心關注彼此。社群媒體提供的虛假社群感，絕對比不上這種深刻、面對面的個人互動。

美國的精神疾病診斷手冊《精神疾病診斷與統計手冊第五版》（DSM-5）甚至新增「咖啡因誘發的焦慮症」（caffeine-induced anxiety disorder）診斷。[22]因為咖啡因對每個人造成的影響程度不同，所以它對你的影響很可能超乎你的想像。

。長期以來咖啡因攝取量一直被認為與焦慮和恐慌發作有關，美國的精神疾病診斷手冊《精神疾病診斷與統計手冊第五版》（DSM-5）甚至新增「咖啡因誘發的焦慮症」（caffeine-induced anxiety disorder）診斷。[22]因為咖啡因對每個人造成的影響程度不同，所以它對你的影響很可能超乎你的想像。

如果你覺得很難重新設定咖啡因耐受度，那就多喝含有茶胺酸（L theanine）的低咖啡因飲料。茶胺酸是一種胺基酸，綠茶（和抹茶）都含有這種物質，可以大幅減少身體為了回應咖啡因增加而分泌的腎上腺素濃度。所以比較不會產生壓力反應。茶胺酸也被證實能有效提升專注力，減緩焦慮感受。[24]基於上述原因，綠茶成了我最愛的咖啡因傳送機制。綠茶中含有的茶胺酸也會釋放一些多巴胺，不論綠茶中是否含有咖啡因都是一樣。

綠茶是非常好的咖啡替代品：你依舊能得到攝取咖啡因帶來的好處，卻又不會引發極端的壓力反應。

直到幾年前，我一直把自己歸在飲酒過量的族群。如果我連續好幾個星期沒有喝酒，一旦喝了酒，就會喝兩杯。如果我喝了兩杯，就會再喝第三杯。如果喝了第三杯，就會……你知道我要說什麼。對我來說，喝酒會產生「滑坡效應」（slippery slope）＊，讓我分散注意力，暫時逃離眼前的問題和壓力。

每當暴飲之後隔天早上醒來，我都會有些宿醉，而且感到焦慮、充滿恐懼。這種喝完酒之後的現象非常普遍，俗稱「酒後焦慮」（hangxiety）。

酒精會同時影響許多神經化學物質的分泌。[29]當我們喝酒時，會產生以下三種感受：興奮、快樂、放鬆。全都是愉悅的感受！但是這背後藏有玄機：歡樂之後，就是殘酷的落寞。

酒精也會影響我們大腦內的γ-胺基丁酸（GABA）濃度。[32]γ-胺基丁酸也是一種化學物質，會讓我們感到放鬆，本章提到的許多活動同樣會釋放γ-胺基丁酸。不過，適量的飲酒會提高γ-胺基丁酸的活動力，但是很不幸的，飲酒過量反而會導致大腦內的γ-胺基丁酸活動力在短時間內大幅下滑。這時候我們無法放鬆，會覺得更緊張，

小喝幾杯可能會讓你覺得快樂、放鬆、活力充沛。但事實上，喝酒可能只是先預支隔天早上的快樂、精力和平靜。

[37]當我們有壓力時，如果情緒低落，就會想要吃高油脂、高糖食物，這就是研究人員所說的「享樂獎勵」（hedonically rewarding）。[

類似的活動可能會帶給我們娛樂和歡樂，即便是刻意這麼做也是一樣。偶爾過一次「多巴胺之夜」也很好，你可以投入你最喜歡、能刺激多巴胺分泌的習慣。但是如果我們利用這些習慣去逃避壓力和負面情緒時，就必須記得，放縱過後依舊要面對那些壓力，而且這些緊急出口甚至會在我們身上增加新的壓力。

如果你發現自己常常會不自覺地放縱，一定要仔細觀察是什麼原因觸發你的衝動。線索包括出現某些人、某種情緒（例如無聊、孤單或嫉妒）、一天當中特定的時間點，或是先前某個行為引發你的衝動。就我的情況來說，每當我因為工作相關的某件事讓我感到有壓力，我就會不自覺暴飲暴食，吃更多不健康的食物，想要藉由吃東西的行為逃避壓力。

所謂成功的人，就是一整天待在河邊，卻不會有任何罪惡感的人。

當我們變得更焦慮時，可以運用的心理資源就會減少。焦慮使得專注變得異常困難，而且會把更多注意力放在新奇的威脅，包括一開始加深焦慮程度的壓力來源。

我將這種心態稱之為成就思維。成就思維指的是促使我們不斷追求更多成就的特定態度和信仰。這種思維會導致我們一直想要做點事情，填滿我們的時間，如果我們沒有採取「最佳」方法運用我們的時間，就會有罪惡感。當我們外出和朋友喝杯拿鐵時，會有一股力量告訴你，現在我們應該要早點回家做晚餐；當我們在公園悠閒散步時，會有一個聲音告訴我們，要趕緊完成好幾集的podcast節目。最重要的是，這種思維會讓我們不斷思考時間的機會成本，以及要如何運用有限時間達成更多成就。

放鬆或是細細品味成就果實可以等到以後再做。成為「成就人士」已經成為我們身分認同的一部分。當工作成就列表與自我身分認同結合，我們就會將「成功」視為自己的一部分。

當我們在獎勵生產力的體制裡花上愈多時間，就會愈相信生產力和成就是最重要的兩件事。

當我們大多數行為由成就所驅使，我們就冒著沒有時間充電、無法放慢腳步或是細細品味成就的果實的風險。但諷刺的是，長遠來看這才能讓我們更有動力與生產力。我們至少要花點時間補充燃料，否則就有過勞的危險。

在我開始追求平靜之後，很快就發現，成就思維讓我每天的生活減少許多愉悅。原因很簡單：當我抱持成就思維，生活中的一切都變成待辦工作清單中的

在我開始追求平靜之後，很快就發現，成就思維讓我每天的生活減少許多愉悅。原因很簡單：當我抱持成就思維，生活中的一切都變成待辦工作清單中的項目。俗話說得好：如果你手上只有槌子，所有問題看起來都像是釘子＊

可攜網路裝置普及的時代，為我們的日常生活帶來全新、不必要的忙碌。數十年前，這一類活動根本不存在。現在，每當會議之間出現空檔，我們往往會關注那些能夠刺激我們大腦的事，而非考量該如何運用空閒時間。再一次刷新電子郵件信箱、再看一下Instagram，不斷滑著推特（Twitter）上的負面發文，我們覺得自己忙翻了，這種忙碌狀態讓我們以為自己達成某些成就。但事實上，這只不過是虛幻的高生產力假像。

研究顯示，觀看6小時以上波士頓馬拉松爆炸案＊新聞報導的研究參與者，承受的壓力程度高於直接受到爆炸案影響的馬拉松參賽者。[

另一項研究顯示，本土恐怖攻擊新聞鋪天蓋地，導致許多觀眾出現創傷後壓力症候群（post-traumatic stress disorder）的症狀。[14]更糟的是，觀眾觀看負面新聞報導之後，會導致未來觀看更多具威脅性的內容，進一步強化研究人員所稱的「傷痛循環」（cycle of distress）。

成就思維需要界限，如果缺乏界限，你的生活就會被這種思維模式主宰（我們會在第4章說明原因）。

整體而言，你更應該擔心的是做事方向是否正確而不是做事速度有多快。深思熟慮勝過漫無目的橫衝直撞，你慢慢來失去的時間，會在深思熟慮中補回來。

不要一早醒來就立刻進入生產力模式。拜託，我求你了。慢慢醒來，從容迎接嶄新的一天，仔細想想你希望這一天有什麼收穫。睡醒後馬上查看電子郵件並不會讓你覺得更有掌控力。早上慢慢起床，才能從容地度過一整天。

研究顯示，焦慮可被視為「一種病症，可作為保護因子（protective factor），對抗具有威脅性的情境。」[7]另一種與過勞有交集的病症是憂鬱，這本書介紹的許多想法，或許能幫助讀者對抗憂鬱。有一項研究顯示，58％被臨床診斷為過勞的人經歷過憂鬱或是憂鬱症發作。[

[

發展，「更多」就會變成我們衡量日常生活的預設指標。我們有賺更多錢嗎？擁有更多粉絲？變得更有生產力？雖然我們持續追求更多，建立我們所知的現代世界，但是我們從不曾停下來思考：「更多」是否是衡量生活改善與否的正確指標？

我們多數人都承認，永無止境追求更多其實是毫無意義的舉動。但我們卻忽略另一個事實：擁有更多，必定要付出代價。

我們多數人都承認，永無止境追求更多其實是毫無意義的舉動。但我們卻忽略另一個事實：擁有更多，必定要付出代價。然而，這些代價通常像是人生決策帳本最下方的小字說明，根本沒人在意。

有一項研究充分說明上述現象。研究人員詢問參與者，他們需要多少錢才會覺得快樂。平均而言，接受調查的人表示，希望比現在擁有的金錢再多50％。但重點是，不論他們賺多少錢，答案都一樣。即使是百萬富翁，同樣希望擁有比現在還要多50％的金錢。[

當我們不斷累積外在事物，包括財產、成就、更富有的人生，我們就會看起來很成功；如果我們專注內在發展，例如追求內心平靜、真心享受生活，我們會感覺自己很成功。

當我們不斷累積外在事物，包括財產、成就、更富有的人生，我們就會看起來很成功；如果我們專注內在發展，例如追求內心平靜、真心享受生活，我們會感覺自己很成功。在每一天結束之際，不會有人真的在意你住在一間大坪數的房子，或者你是某家公司的合夥人。專注內在事物有助於減少慢性壓力，也比較不容易陷入過勞

引用馬雅．安傑洛（Maya Angelou）的話來說：人們真的不會在意你達成多少成就、或者是否比他們擁有更多東西，他們只在乎你會給他們什麼感受。[

如果你正巧是一個有企圖心的人，你要記住，持續不斷的追求只會讓你進一步遠離平靜。一旦過度依賴多巴胺，就會一直想要追求更多。當我們的內心沉浸在多巴胺裡，我們甚至不會去質疑為何我們要追求更多，或是為什麼我們很少品嘗成就的果實。我們無法抵擋誘惑，總是盲目地追求更多，因此每當我們做決定或是思考如何運用時間的時候，都不會去思考是否有符合我們的價值觀。

多巴胺不僅會促使我們追求更多成就，還會導致我們想要追求更多刺激。每當我們留意到某個新奇事物，包括社群媒體、電子郵件和新聞在內，我們的大腦就會釋放讓我們感到滿足的化學物質。這是為什麼消除第2章提到的慢性壓力來源如此重要的原因，只不過難度很高。但是，我們不能只是選擇不讓自己分心、不掉進長達好幾小時的網路兔子洞裡。原因就在於，雖然我們已經習慣慢性壓力來源，但如果壓力是由多巴胺引起的，就很容易上癮。

每年新年，我們都會設定一整年的健身目標，但是在當下，我們忍不住衝動叫外送、喝幾杯酒。每星期我們會設定希望達成的工作目標，但是在星期二下午某個時刻，我們只想反覆查看電子郵件，讓自己的內心持續接收刺激。

更多，

更多，那麼帶來的傷害會多於好處。忙碌狀態會讓我們感覺自己很有生產力

就和生產力光譜一樣，關鍵是取得平衡。我們不希望過度依賴任何一種大腦網路。李伯曼曾說，以多巴胺為核心的生活會造成「生產力悲劇」，而過度沉溺當下網路，也會變得過度懶散。[

當我們受到多巴胺驅使，就會浪費更多時間在分心上，因為不斷接收刺激，所以注意力持續時間不斷縮短。我們也會愈來愈常控制不住自己的行為，

克莉絲蒂娜．馬斯勒透過過勞研究發現另一個有趣的結論，那就是過勞的反面是全心投入。[

當我們過勞時，我們會覺得筋疲力竭、缺乏生產力、憤世嫉俗。但是當我們全心投入時，就會覺得活力充沛、很有生產力、有目標地行動。

更多。真正的喜悅在於深思熟慮地投入真正重要的事情。

當你關注的重點是「全心投入」（也就是讓自己變得更有生產力的過程），你就會在生產力時間內達成更多成就。

除了在消除慢性壓力時必須留意自己有多投入之外，另一個克服貪多心態的策略就是「品味」。和「投入」一樣，這項策略會讓大腦從活化多巴胺網路，轉為活化有助於平靜的當下網路。長期來說，這會讓你更能專注當下，

每當我碰到第一次見面的人，我很愛問對方一個問題：哪些時刻最讓你回味無窮？我問了幾十個人同樣的問題，

每當我碰到第一次見面的人，我很愛問對方一個問題：哪些時刻最讓你回味無窮？我問了幾十個人同樣的問題，但是出乎意料的是，非常多人答不出來。

品味能提供我們獨一無二的機會，刻意擺脫成就思維，暫時將企圖心放一邊，好好享受一下。再說一次：如果你無法真正享受成就的果實，那麼累積更多成就的意義何在？我們可以練習品味（這的確是一種練習，但也是一門科學），不去想我們的目標，完全沉浸在當下的愉悅。

布萊恩在自己的研究中宣稱，最快樂的人都有一個共通點：他們會更深刻地品味正向體驗。[22]正如同你預期的，愈能深刻品味的人，就能愈專心投入，也比較不容易焦慮。[

如果是負面體驗，我們可以避開或是迎擊；如果是正向體驗，我們可以專心獲得更多正向體驗（這就是布萊恩所說的「獲得心理」〔acquisition mentality〕）或是細細品味這些體驗。

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當你第一次嘗試品味時，你可能覺得這個儀式有些難度，而且你的大腦會抵抗，你內心的自我對話會變得非常負面、憤怒。生活在一個強調擁有更多的世界，品味當下似乎是一種叛逆行為。

品味讓你更懂得感激自己擁有的一切，包括微不足道的小事。貪多心態與成就思維最大的諷刺就在於，它們只會讓你的生活被多巴胺主宰，無法帶來長期的滿足感。

＊在概念上，品味和心流、正念有些重疊，心流和正念雖是各自獨立的主題，卻密切相關。根據布萊恩的說法，心流和品味不同，當我們處於心流狀態，「不會有意識地注意到自己當下的體驗。」[26]當你進入心流狀態，也代表說你正在從事大致符合你的技能程度、但相對有挑種性的任務。品味與正念不同，因為品味的限制條件較多：我們只會專注於正向體驗，而不是在客觀的覺察狀態下觀察自身的體驗。[

在我關閉Instagram的廣告個人化功能之後，不再像以前那樣愛亂買東西。

自從個人化演算法出現之後，內容平臺對我們生活的影響從正向、中立轉為負面，特別是社群媒體平臺。我們的數位世界積極利用那些促進多巴胺分泌的內容，吸引我們上鉤，讓我們一步步遠離平靜。

尤其在高度焦慮的世界，個人化的網路內容會擾亂我們大腦內部的神經化學物質。演算法無法分辨哪些影片、影像或最新動態對我們是好是壞，社群網路也缺乏家長式管理；多數社群網路並沒有惡意，他們只是在經營營利事業。

網路超正常刺激之所以如此容易讓人上癮，很大一部分原因來自於熟悉感。當內容與我們熟悉的主體有關，我們就愈容易上癮；

假設有50％的機率獲得獎勵，相較於100％的機率獲得獎勵，前者釋放的多巴胺濃度會是後者的兩倍。[

如果你一整天絕大多數時間都在查看電子郵件、社群媒體和新聞，回家後就是邊看電視邊喝啤酒，那麼你的生活很接近這個圖的上方，所以你會覺得很焦慮。如果讓你分心的事物同時是你的慢性壓力來源，你也會容易變得過勞。

我們的心智喜歡更高程度的刺激：總會忍不住關注比我們正著手處理的事物還要新奇的活動，例如當我們正在處理一份試算表時，會注意到有新郵件進來。對我們來說，下降比上升還要困難。畢竟，一旦降低高度，也就意謂著我們必須放棄多巴胺。在這種情況下，自然會引發一股上升氣流。在現代世界，我們必須積極抵抗這股力量。

讓你感到刺激的事物不一定會讓你快樂。

＊社群媒體也會破壞人們之間的連結，因為我們會決定從何處取得資訊，為自己創造一個獨一無二的現實。每個人的YouTube首頁內容都大不相同，而且只有對他們個人而言是新奇的。這些個人化內容創造的「過濾氣泡」（filter bubble）讓我們更難相互連結，因為培養更多個人化興趣。

如果流入我們生活中的壓力大致與流出（我們釋放的壓力）相等，我們會感到快樂、精力充沛和全心投入。 但是，壓力不足也會有問題。回想一下，位在生產力光譜缺乏動力那一端的人們：如果流出的壓力比流入多，你可能需要找到有價值的壓力來源，包括接受新挑戰，以免你同樣也感覺缺乏動力。

我也努力控制自己，不要接受可以證明自己或提升自信心的數位刺激。

我們其實有時間投入讓內心平靜的活動。但實際情況是，我們沒有耐性去適應刺激程度更低的活動。

當你衡量生活中的任何指標時，也應該採取同樣的態度：愈不常去查看數字，愈能夠後退一步，以更宏觀的角度去衡量。擺脫原本的行為習慣，才能看到全貌。例如，你可以每天、而不是每小時查看投資帳戶，這樣才能看到整體投資績效的趨勢變化，不會因為一天的波動而反應過度，只要拉長時間，這些短期波動都會變得和緩。

讓我們產生慢性壓力的另一個原因是，它會擴大我稱之為擔憂範圍（surface area of concern），也就是我們定期留意的事件數量。 在廣播、電視和網路出現之前，我們必須訂閱報紙，得知生活圈（以及我們在乎的人的生活圈）之外的世界發生哪些大事。不過，我們很少會因為那些不會直接影響我們的事件感受到慢性壓力。並不是說我們沒有壓力，而是說我們很少會去擔心在掌控範圍以外

我告訴自己，我寧可專心讀一本好書，也不願和其他人相處。如果再深入探究，我發現這種敘事方式只是一種自我防衛機制，我將自己在社交場合感到焦慮的事實隱藏起來，所以要刻意與人保持距離。

當你專心呼吸時，如果能得到平靜，那麼不論你做什麼事情，都能保持平靜。很難想像還有哪些活動的刺激程度會比冥想更低。

冥想的目的並非是讓你的內心停止思考，因為這是不可能的，你的心裡會持續產生想法（如果你的心裡不再產生想法，麻煩可就大了）。我們甚至可以這麼說，我們的心裡會強制性地產生想法，回應周遭發生的一切。

200％。[21]即使我們的身體已經適應我們的咖啡因攝取量也是一樣。我們會進入高度警戒狀態，只因為咖啡因會刺激我們身體釋放這些壓力荷爾蒙，動員我們的身體完成工作。

我的飲酒規則非常簡單：如果飲料本身是新奇的（例如一杯頂級的蘇格蘭威士忌，或是餐廳裡聽起來相當有趣、具有特色的飲品），我才會喝酒；或者喝酒本身是某個有趣儀式的一部分（例如參加家族品酒會或是慶祝太太達到某個成就）。

第二個導致罪惡感的常見原因是，行動不符合我們的價值觀。現代文化不允許「不活動」（inactivity）。

知識型工作的產出、努力和生產力之間的關係早已斷裂。

這些技巧會讓你瞭解，你比自己以為的還要有生產力；尤其是在你沒有用忙碌塞滿的那些日子。

平靜並不那麼讓人覺得興奮，這才是真正重點所在。培養平靜，就是在培養我們的心理能力來面對與享受眼前的樂趣。