回到1990年代，微軟的廣告標語問：「你今天想去哪裡？」這是一個無須回答的反詰問句。進入數位年代，答案是哪裡都能去。引用哲學家齊克果（Søren Kierkegaard）的話，焦慮可能是「自由帶來的暈眩」，但現代人有這麼多選擇的自由，確實是個奇蹟。

選擇無限，人生卻有限。

所有杞人憂天的念頭都很不理性，卻有動員情感的力量。這點不只焦慮的人知道

性並不是真正的商機所在，真正的商機是恐懼

這些都是感官刺激，不是資訊情報。如果你發現新聞嚴重干擾你的心情，就該趕快關掉它。

如今有好幾百萬人以簡訊對話的次數，比面對面說話的次數還多。這是史無前例的轉變，

我愈來愈低落。況且很多「分散心思」的事沒用就算了，還搞得我更心煩、更焦躁。

因為分心事從分心事裡分了心」。

新聞的出發點幾乎就是要令人焦慮的。如果用意是使人平靜，那就不是新聞，而是瑜珈或小狗。所以滿諷刺的，新聞產業一面報導焦慮，一面又讓人更焦慮。

這是很諷刺的一件事，閱讀哪些事情會令人焦慮憂鬱的新聞報導，其實也會引發焦慮，可以想見新聞標題本身的作用也差不多。

這本書希望肯定的是，我們的感受就和我們擁有的事物一樣重要，心理幸福感與身體健康有同等價值——事實上，幸福感就是身體健康的一部分。在這些方面，現代社會似乎出了什麼差錯。

現代社會令人心情不好，就算有其他再多好處都無關緊要，因為心情不好就是很討厭。心情不好的時候，還有人說我們沒道理心情不好，想也知道聽了只是更煩而已。

哲學家齊克果（Søren Kierkegaard）的話，焦慮可能是「自由帶來的暈眩」，但現代人有這麼多選擇的自由，確實是個奇蹟。

我不時會感到歉疚，沒能當一個理想兒子、理想丈夫、理想公民、理想的人類。工作太認真，我會因為冷落家人有罪惡感，但工作不夠認真，我也有罪惡感。不過，罪惡感不見得總有原因，有時就只是一種感覺。

我常常感覺心中有一個象徵性的空洞，好幾次都設法用各種東西填滿那個洞——酒精、派對、推特、處方藥、成藥、運動、食物、工作、名氣、旅行、花錢、賺更多錢、寫書出版。這些當然都不完全有效。我拋進洞裡的東西，往往只是把洞挖得更深。

所有杞人憂天的念頭都很不理性，卻有動員

所有杞人憂天的念頭都很不理性，卻有動員情感的力量。這點不只焦慮的人知道。

性並不是真正的商機所在，真正的商機是恐懼。何況現在，我們連想像最慘的災難都不必，我們親眼就能看到，

新聞無意識模仿了恐懼運作的方式——只注意最壞情況，小題大作，針對同一個令人擔憂的主題，聽取重複不斷的資訊。

如果你發現新聞嚴重干擾你的心情，就該趕快關掉它。被播個沒完的新聞搞得癱瘓無力，對你沒有半點好處。

「我們很少意識到這件事，比方說，我們最私密的想法和情緒其實也不是自己的。因為我們都透過語言和圖像思考，但這些語言和圖像不是我們發明的，而是社會賦予我們的。」

—工作。機器人和電腦搶走人類的工作。老闆搶走員工的週末。工作漸漸變成一個去人性化的過程，好像人類存在是為了服務工作，而不是以工作服務人類。

如今有好幾百萬人以簡訊對話的次數，比面對面說話的次數還多。這是史無前例的轉變，而且就發生在一代之間。這件事本身不是壞事，但肯定是一件大事。

而我們被鼓勵要嚮往這樣的狀態。「擁抱」未來，「放下」過去。整個消費主義就奠基於此，要我們喜新厭舊，想要下一樣東西，不要現在已經擁有的東西。

你是神，你就會快樂了。你是眾神之神，你就會快樂了。你就是宙斯，在奧林帕斯山的雲巔霧頂俯視著天空，你就會快樂了。

「這不是很奇怪嗎，年輕人現在看的不是事物的原貌，而是扭曲失真的照片。」

研究者指出不滿意外表的人，「神經質比例較高，比較多焦慮依附（preoccupied attachment）或逃避依附（fearful attachment）類型，而且花較長時間看電視」。

它們之所以會變成陳腔濫調，正是因為蘊含了真理。

細想我自身的恐懼，大多數都與時間本身有關。

從來沒有人發現哪一個新石器時代的洞穴壁畫，畫的是某個人一早醒來就緊張兮兮，因為他鬧鐘響了沒有起床，錯過了公司九點鐘的管理會議。

睡眠。當然也是有其他時間。有進食時間和狩獵時間，有戰鬥時間和休息時間，有玩耍的時間和親吻的時間，但這些時間並不由時鐘上的數字和無止盡的細格子支配。

從來沒有人發現哪一個新石器時代的洞穴壁畫，畫的是某個人一早醒來就緊張兮兮，因為他鬧鐘響了沒有起床，錯過了公司九點鐘的管理會議。很久很久以前，時間其實只分成兩半：白天和夜晚、光明和黑暗、清醒

當然也是有其他時間。有進食時間和狩獵時間，有戰鬥時間和休息時間，有玩耍的時間和親吻的時間，但這些時間並不由時鐘上的數字和無止盡的細格子支配。

從來沒有人發現哪一個新石器時代的洞穴壁畫，畫的是某個人一早醒來就緊張兮兮，因為他鬧鐘響了沒有起床，錯過了公司九點鐘的管理會議。很久很久以前，時間其實只分成兩半：白天和夜晚、光明和黑暗、清醒和睡眠。當然也是有其他時間。有進食時間和狩獵時間，有戰鬥時間和休息時間，有玩耍的時間和親吻的時間，但這些時間並不由時鐘上的數字和無止盡的細格子支配。

天啊！瞧瞧我居然還這麼幼稚傻氣，我坐在馬車上一下午，老是忍不住把懷錶握在手裡，看現在幾點看了不下百次，心裡還老想著，以前沒這東西是怎麼活過來

天啊！瞧瞧我居然還這麼幼稚傻氣，我坐在馬車上一下午，老是忍不住把懷錶握在手裡，看現在幾點看了不下百次，心裡還老想著，以前沒這東西是怎麼活過來的。我發現有錶以後也是個麻煩，下定決心只要活著一天，絕不再帶在身上了。

2016年，物理學家在德國建造了一座時鐘，精準到過了一百五十億年也不會加快或變慢一秒。德國物理學家這下子再也沒有藉口可以遲到了。

問題很明顯不在於我們的時間不夠，而在於我們其他各方面都超載了。

我們能讀完的書也永遠只是現存書籍總量極微小的一部分。我們淹沒在書海裡，正如我們淹沒在數不盡的電視節目裡。可是，我們一次只能讀一本書，一次也只能看一個電視節目。

恐慌是一種超載。 以前恐慌發作時，我總是這樣覺得。過量的念頭與過量的恐懼。心靈超載至一個臨界點，恐慌潰堤湧入。因為那樣的超載讓你覺得動彈不得。心靈遭到禁錮。這也是為什麼恐慌來襲往往都發生在過度刺激的環境。在超市、夜店、電影院、人滿為患的列車上。

一個臨界點，恐慌潰堤湧入。因為那樣的超載讓你覺得動彈不得。心靈遭到禁錮。這也是為什麼恐慌來襲往往都發生在過度刺激的環境。在超市、夜店、電影院、人滿為患的列車上。

愈多人得以免於貧困，世間就有愈多電報、電話、書籍、報紙、期刊，也將有愈多散播矛盾謊言和偽善的媒介，人也會愈加分裂不和，終至走向痛苦不幸，這的確正是我們實際看見正在發生的事。

或「左膠」（“libtard”），

「自由主義本身就是一種精神病」。我其實知道人生有限，花時間吵架不是多有成就感的事，但我還是控制不了自己。我現在明白了，我必須停止。

小說家威廉．吉布森（William Gibson）在1982年創作的短篇故事〈融化的鉻合金〉（Burning Chrome）中，首度想像並發明了「網際空間」（cyberspace）

小說家威廉．吉布森（William Gibson）在1982年創作的短篇故事〈融化的鉻合金〉（Burning Chrome）中，首度想像並發明了「網際空間」（cyberspace）一詞來形容這個概念，他描述那是一個「集體同意的幻覺」。

無視這些分數。評分高低不代表價值高低。絕對不要以分數來評斷自己。要是人人都喜歡你，你一定是全天下最平庸乏味的人。

既然我們漸漸以愈來愈複雜的方式與科技融合，往後一世紀將面臨的考驗之中，最有趣的可能是這個：我們要怎麼在一片數位風景當中保有人的面貌？ 我們要怎麼牢牢掌握自己，永不放手？

幾十年前，沒有人有Instagram帳號時，馮內果（Kurt Vonnegut）就說：「我們正是我們假裝的那種人，所以要小心我們假裝成誰。」

象徵符號與其指涉的事物永遠存在著區隔。你最好的朋友的線上個人檔案，並不是你最好的朋友。發布公園一日遊的動態，不是真的在公園的一日遊。想告訴全世界你有多快樂的欲望，不是你

象徵符號與其指涉的事物永遠存在著區隔。你最好的朋友的線上個人檔案，並不是你最好的朋友。發布公園一日遊的動態，不是真的在公園的一日遊。想告訴全世界你有多快樂的欲望，不是你真正感覺到的快樂。

臉書是大家對朋友說謊的地方，推特是大家向陌生人說實話的地方。」

多虧了手機照相功能、新聞快報、社群媒體，以及我們與網路不間斷的聯繫，我們以更直接、更切身、更私密的方式經歷了遠方發生的事，這是過去不曾有的現象。經驗以乘數倍增，從上千個不同角度向外流出。

舉個例子，想像一下，假如二次世界大戰期間，已經有社群媒體和照相手機。大家可以在智慧型手機上用全彩看到每一枚炸彈的後果、每一座集中營的真實景象，或士兵血淋淋受傷殘破的身軀，這時集體心理經驗一定會把恐懼放大，遠超過那些親身經歷事件之人的感受。

憤世嫉俗是沒有自殺傾向的人才能享受的奢侈。而我必須找到希望，那個帶有羽毛之物[1]，我的性命懸於其上。

精神疾病教會我一件事，那就是進步的關鍵在於接受。唯有接受當前的情況，才有可能改變它。你必須學習不被震撼之事給震撼，不為驚慌之事陷入驚慌狀態。改變你能改變之事，別為你不能改變之事而沮喪。

現代人的工作型態，以及寂寞和焦慮感增加，都在這個全天候運作的瘋狂世界裡，提高我們想熬夜與人聊天，或借助休閒娛樂分散注意力的渴望。

很少有公司能實際從睡眠獲利。還沒有人研究出如何建造一座購物商場，人可以經由睡夢走進來，廣告商可以花錢在夢中買空間，我們在無意識狀態還可以花錢消費。

指稱追蹤器不可靠且反而產生負面影響，讓人為睡眠徒增焦慮而已。

市面上還有「睡眠追蹤器」，可監控睡眠中的身體活動，但批評者也不少（如2018年《衛報》一篇主張「還睡眠一個乾淨」的文章），指稱追蹤器不可靠且反而產生負面影響，讓人為睡眠徒增焦慮而已。

Netflix執行長瑞德．哈斯汀（Reed Hastings）就認為他公司的最大競爭者不是HBO、不是亞馬遜，也不是其他串流服務，而是睡眠。

我們被時鐘奴役，被電燈泡、被發光的智慧型手機宰制。被社會鼓勵我們擁有的那股永不滿足的感覺支配。現在這些永遠不夠的感覺。我們的幸福就在不遠前方。就差一次消費、再一次互動、再點一下滑鼠。就像隧道盡頭的光，明亮耀眼，等待著我們，而我們怎麼走也走不到。

社會迫使大眾愈來愈晚睡。那解決辦法呢？他告訴BBC，答案不是賴床久一點，而是早一點就寢，

我比較在意大家晚上在做什麼——他們是晚上十點還在吃大餐，還是有人希望他們回辦公室加班呢？」

來到這裡的人，少的不只是睡覺的地方，他們少了歸屬感。我們的宗旨就是給他們歸屬感。問題是沒有家，而不是沒有房子。

不帶手機出門散步。我知道把這種事當成什麼重大成就寫出來，聽起來很荒唐，但之於我的確是重大成就。這和運動一樣，要一點一滴鍛鍊。

一心多用不只會形成多巴胺成癮循環，獎勵不專注的大腦。還會增加壓力，降低智商。「我們不收割長時間專心努力之後的龐大回報，反而謀取完成上千件渺小任務之後的獎勵，表面滋味甜美，實則萬分空虛。」

接受不確定性。想再三確認手機的誘惑源於不確定性。正因為結果不確定，人特別容易上癮。

超市和購物中心一樣，是完全不自然的場所。現在網購當道，超市可能看似老派，簡直有點古色古香，但仍然比我們的生理機能現代太多。

身處不自然的環境，你的焦慮如果夠嚴重的話，你會覺得連自己也很不自然。你會覺得你好像脫離了你自己，好像一包捲筒衛生紙脫離了生長的那一棵樹一樣。

不快樂被推銷給我們，因為不快樂才有錢賺。 販售給我們的東西，很多都隱含同一個觀念，那就是我們可以比現在更快樂，只要我們嘗試變成其他東西。

這次我看得出酒精如何影響我的心智。我看得出固定發生的循環。我首先覺得心情有點低落——不是恐慌症的低落，只是一般輕微的憂鬱，喝了酒之後心情會好轉。

我還記得當年在西班牙廣場樹蔭下，喝到這杯調酒的滋味。這一股渴望有部分也是渴望重回無憂無慮的二十一歲。但我知道真的喝下肚絕對是個壞主意。

我想說的並不只針對酒精，重點是這整個成癮模式——用暫時的方法化解不滿足，繼而產生更多不滿足，這正是大部分消費文化仿效的對象。也是很多時候我們與科技產品關係的原型。過度使用科技產品的危險，如今比以往更形明朗。

誘發這種愉悅感受的，是愚笨而渴望新奇、控制邊緣系統的那一部分大腦，不是位於前額葉皮質、會規劃安排、功能較高

誘發這種愉悅感受的，是愚笨而渴望新奇、控制邊緣系統的那一部分大腦，不是位於前額葉皮質、會規劃安排、功能較高的思考中樞。

現代高科技消費社會存在一個矛盾。社會看似鼓勵個人主義，但卻不鼓勵我們——實際上還禁止我們，發揮個人思考能力。

「我非常認真想說一件事，信仰工作的美德已對現代世界造成嚴重傷害，幸福繁榮之道存在於有計畫地減少工作。」

工作文化可能會減損人的自尊心。社會鼓勵我們相信，成功是認真工作的結果，要歸因於個人的努力。也難怪每當我們自覺失敗（這在強調成功的文化裡簡直是家常便飯，因為成功文化能夠發展興盛，就是靠不斷拉高幸福快樂的門檻），我們都認為是自己的問題。我們不被鼓勵看見來龍去脈。

我們喜歡工作，工作給人目標。但工作也可能對身體健康不利。

我們的工時愈長，喝的酒也愈多。

我們把一週工作五天視為常態，好像那原本就是自然定律。不工作的時候，我們往往被迫感到歉疚。

別把目標放在做完更多事。把目標放在減少要做的事。當一個工作上的極簡主義者。極簡主義的宗旨是做得

別把目標放在做完更多事。把目標放在減少要做的事。當一個工作上的極簡主義者。極簡主義的宗旨是做得少、效果卻好

不要擔心截止期限。這本書寫完早就超過截稿日了，但你還是讀到它了。

善待自己。如果目前工作的負面影響大過薪水的正面效益，那就別做了。如果有人濫用權力霸凌你或騷擾你，不要忍氣吞聲。如果你痛恨你的工作，趁午休吃飯走人就能一走了之的話，那就趁午休吃飯一走了之吧。別再回去了。

做為一個人，我們身在一個日益瘋狂的世界裡，可以如何保持理智。我曾經患有心理疾病的事實，雖然在現實中是惡夢一場，但也教我認識到現代世界的各種誘因和

做為一個人，我們身在一個日益瘋狂的世界裡，可以如何保持理智。我曾經患有心理疾病的事實，雖然在現實中是惡夢一場，但也教我認識到現代世界的各種誘因和折磨。

要如何讓我們的心智更健康快樂，與如何讓我們的地球更健康快樂，答案實質上是一樣

甚至連心理空間也飽受威脅。自由思考的空間，或者至少能平靜思考的空間，似乎愈來愈難找到。這或許能說明不只焦慮症大幅增加，相抗衡的習慣如瑜珈和冥想也隨之興起。

閱讀從來不一件反社會的活動，反而與社會深切相關，是最深刻的一種社會行為。是與另一個人類的想像力深度連結。是除去社會日常要求的眾多隔離網而與人交流的一種方法。

閱讀很重要，不是因為有助於找工作，而是因為閱讀賦予你一個空間，讓你能夠生存在給定的現實之外。人類因而得以融合同化，心靈因而得以連結交流。夢想，同情，理解，脫逃。 閱讀是愛化為行動。

你除了要「just do it」，盡情去做，

你除了要「just do it」，盡情去做，也要「just be it」，隨其自然。

。想要有機會感受恆久的快樂，你必須先靜下來。你除了要「just do it」，盡情去做，也要「just be it」，隨其自然。

想要有機會感受恆久的快樂，你必須先靜下來。你除了要「just do it」，盡情去做，也要「just be it」，隨其自然。

一行禪師在《生命真正的力量》（The Art of Power）一書中寫道，「很多人以為興奮就是快樂」，但事實上，「興奮之時，你並不平靜。真正的快樂奠基於平靜。」

焦慮感會自我循環。當焦慮以生病的型態的出現時，會形成一種絕望的迴路。跳脫迴路的唯一辦法，就是停止後設煩惱，停止為煩惱感到煩惱，但這幾乎不可能。有時候，訣竅在於找出一種反轉迴路。我的方法是，接受自己正處於接受不了的狀態。接受不自在的感覺。接受我沒有主導權。

置身自然環境不只對所有人都有益，對於較易形成心理健康問題的人，如成癮症、注意力不足過動症、反社會人格疾患、躁鬱症，特別有好處。

不要有罪惡感。活在現代，除非你是反社會的人，不然一定會感覺到幾分歉疚。我們的內心塞滿罪惡感。有我們童年吃飯時間學到的罪惡感，有一邊吃飯一邊想起世上還有人在挨餓的

不要有罪惡感。活在現代，除非你是反社會的人，不然一定會感覺到幾分歉疚。我們的內心塞滿罪惡感。有我們童年吃飯時間學到的罪惡感，有一邊吃飯一邊想起世上還有人在挨餓的罪惡感。

擁有一百樣玩具的孩子，玩每一樣新玩具的時間只會愈來愈少。

覺察可以化為解方。注意到你的手正放在爐火上，代表你就知道要把手從爐火上拿開，同樣道理，意識到現代生活中無形的威脅，可以幫助你避開它們。

世界是真實的，但你的世界是主觀的。改變你的觀點，就能改變你的地球，還能改變你的人生。

超載的星球導致超載的心靈。導致熬夜和淺眠，導致凌晨三點還在煩惱尚未回覆的電子郵件。極端案例中，還導致在超市擺放早餐穀片的走道恐慌症發作。這不僅是聲名狼藉先生（Notorious B.I.G.）曾經在專輯裡唱的，「錢多煩惱多」。這是因為凡事一多，煩惱就多。簡化你的生活。拿掉沒有必要留在那裡的東西。

超載的星球導致超載的心靈。導致熬夜和淺眠，導致凌晨三點還在煩惱尚未回覆的電子郵件

能不再害怕商場、超市、網路酸民留言或任何其他事情，關鍵不是無視，不是逃走，也不是戰鬥，而是容許

能不再害怕商場、超市、網路酸民留言或任何其他事情，關鍵不是無視，不是逃走，也不是戰鬥，而是容許它們存在。接受你沒有辦法控制它們，你只能控制自己。 「

能不再害怕商場、超市、網路酸民留言或任何其他事情，關鍵不是無視，不是逃走，也不是戰鬥，而是容許它們存在。接受你沒有辦法控制它們，你只能控制自己。

就像C. S.．路易斯（C. S. Lewis）曾經說過：「再三設法隱藏內心的痛苦更會增加負擔，說出『我牙齒疼』比說出『我心碎了』容易多了。」

永遠別任由別人讓你覺得，假如患有心理健康疾患，一定是你本身內在有缺點或缺陷。

如果你有焦慮的情況，你一定知道那不是缺點。與焦慮共同生活，即使焦慮也要打起精神做事，這所需要的力量大多數人永遠不會知道。

如果你有焦慮的情況，你一定知道那不是缺點。與焦慮共同生活，即使焦慮也要打起精神做事，這所需要的力量大多數人永遠不會知道。我們

我開始意識到：那些事一點也不要緊，別再這麼緊張兮兮。我所擔心的事，沒有一件會從根本改變什麼。我還是一樣能牽狗散步。我還是一樣能來看海。我還是一樣能花時間陪伴我愛的人。於是，焦慮收兵撤退，像一名賊，在偵查探照燈之下躲回暗處。