不管我的行為如何，都沒有什麼事會讓我變成糟糕的人。我依然有能力，為自己創造相當豐富而快樂的人生。

你這個人有千萬種想法、感受和行為，這些東西也一樣有好有壞、有不好不壞的。既然如此，為什麼你要因為自己差勁的行為，而評斷自己很差勁呢？」

不管我的行為如何，都沒有什麼事會讓我變成糟糕的人。

應該（shoulds）和必須（musts），然後再次克服，回去享受我豐富而愉悅的人生。

與生俱來，不代表就是固定不變的。

即使你生來就有強烈的自我挫敗（self-defeating）傾向──我相信有幾十億人都是如此──你也一定可以改變。

你可能無謂而愚蠢地順從了你先天或後天的傾向，讓自己陷入嚴重的焦慮、憂鬱、憤怒、自厭，以及自憐。

習得一套穩定而堅定的人生哲學觀，幫助你相信：世界上沒有任何事物（是的，沒有任何事物）是真的糟糕、可怕或恐怖的。無論這些事物實際上情況有多差、多不方便、多不公平。

由於你的生理和社會天性，所以你永遠會是個「一定會犯錯」的人類。我們都是。沒有人是完美的人

精神分析用在案主身上的經驗教會了我，這種方法執著於當事人早期的經歷，卻忽視了大家會因為生活中的事件，而用信念來嚴重困擾自己，這令我很訝異。我使用精神分析治療的效果，還不及之前使用合情合理的哲學觀之一半。

我以這些哲學為基礎，在 1955 年創立了理情行為治療。在各種認知行為療法中，這是第一個主張注重想法、感受和行為，把這些當成你「情緒困擾」的主要來源，強調藉由改變態度，以減少你的困擾情緒與行為。

讓我們先假設，當你讓自己不開心、讓自己的感受和行為都違反自身利益時，你會把那些健康的偏好，轉變成不健康、非理性的要求（demand）和必須（must）。

你可以快速找到這些非理性信念（Irrational Beliefs），並且予以駁斥（Dispute）。

挫折容忍度低、憂鬱、自憐的感受：「我的生活狀況必須要輕鬆愉快、沒有挫折，不然這個世界就是個爛地方。我受不了了，我永遠再也沒辦法快樂了！」

很想成功」跳到「我絕對必須成功！」；從「我真的想要你喜歡我」變成「所以，你絕對必須要喜歡

老實說吧，這宇宙根本不在乎你的欲望，對你也沒什麼興趣。沒有，怎麼說都沒有。這宇宙不愛你也不恨你，它只是照著自己的方式在運轉（開心或是不開心的）。

駁斥自我挫敗、非理性的信念，是 REBT 最主要也最有幫助的方法之一。

可能有天早上醒來，並沒什麼特別原因，你感到了嚴重憂鬱，然後也許就這麼一直憂鬱下去，直到不平衡的化學狀態自行恢復正常，或是等你用抗憂鬱藥幫身體調整過來為止。但給「憂鬱」火上加油的是：你可能常會告訴自己：「我絕對不能憂鬱！」、「不公平，我的生理狀態不好，我簡直無法忍受這種不公平！」、「

當你的重要目標被逆境（在A點）阻礙時，而你（在B點）主要是偏好和希望得到你想要的東西，如果你得不到，就繼續努力追尋，那此刻你將產生健康的負面情緒（情緒的C），進而導致你有建設性的行為（C）。但要是你讓信念（B）變成絕對性的

當你的重要目標被逆境（在A點）阻礙時，而你（在B點）主要是偏好和希望得到你想要的東西，如果你得不到，就繼續努力追尋，那此刻你將產生健康的負面情緒（情緒的C），進而導致你有建設性的行為（C）。但要是你讓信念（B）變成絕對性的必須和要求，多半會產生不健康、毀滅性的負面感受（C），進而導致自我挫敗的行為（C）。你一開始製造的是「A→C」的連結，但其實「B→C」的連結更為重要，因為你在C點所產生的那些感受和行為，大多是來自你在B點（信念）對A點（促發事件）的思考、想像與推斷而創造出來的。

主動積極而堅持地駁斥自我毀滅的信念，對你大有助益。如此的改變，可以帶來健康的想法、情緒和行為。

這五十五年來，我一直是個努力不懈的心理治療師，我的晤談次數和處理過的個案量可能比任何心理治療師都多。我已經八十五歲了，而且常常從早上九點半就開始工作，跟個案晤談到晚上十一點，還包括每週帶領四個團體、進行固定的週五夜工作坊，並在裡面跟自願的案主公開晤談。

身為 REBT 治療師，不管我的案主行為好不好、是否討人喜歡，我都會盡我所能無條件的接納他們。

「因為我大多時候是自尋煩惱，所以我一定可以

「因為我大多時候是自尋煩惱，所以我一定可以停止困擾我自己。」

精神分析和大多數其他形式的心理治療都告訴你，是你的父母、你的文化和糟糕透頂的過去讓你困擾。胡說八道！這些經驗通常沒替你帶來什麼好處，卻造成了許多傷害。因此，這些不好的經驗會「助長」你的困擾，但不會是「造成」你痛苦與煩惱的原因。

你才是造成自己煩惱的根源。因為與生俱來或是後天使然，

你搞慘自己的時候，通常也傾向於否認這點，而把自我挫敗的感受和行為怪在別人頭上。「你惹我生氣。」、「我的伴侶讓我很煩！」、「天氣讓我憂鬱。」、「這個狀況讓我覺得焦慮。」錯了。但是幾乎所有人都會錯誤地編造出這種推託的方式，而且幾個世紀以來，還一直受到無數心理學家、作家、詩人、歷史學家和社會學家支持。

REBT鼓勵你接受責任，不是為了那些發生在你身上討厭的事（A），而是希望你對促發事件（A）的信念（B）負責。

「雖然我的確會犯錯、很容易自尋煩惱，但我也有能力做出不同的思考、感受和行為，從而減輕我的困擾。」

「我一定可以減少引發情緒和行為問題的非理性思考。」

不管你的思考、情緒感受、行為是否符合你的最佳利益，大多時候，你總是會把某一個健康的目標或偏好，強化成絕對而僵化的應該、應當，或必須。為什麼你常會這樣做？因為你是人類，人類本來很容易就會接受自己強烈的欲望，並將其轉變成浮誇的要求。

需求感

你是透過學習而建構出自我挫敗的想法、感受和行為。然而，你生來就同時擁有自我幫助和自我挫敗的傾向。很強的傾向！真可惜。但是，不要因為你的童年教養經歷和自我毀滅傾向，而怪罪自己。只要是人，你天生就擁有這兩種傾向。

生酮

的確，你沒有絕對的自由意志，因為你至少會有某部分受到遺傳或早期環境的影響或制約。但不是完全如此！你可以選擇少吃（或不吃）冰淇淋、戒菸、不要把家裡堆滿雜物。

上兵

由於你被人拒絕所產生的憂鬱，大多是自己創造出來的，而且你現在還在堅持「這個人必須要愛你」，所以你當然可以停止要求對方的愛，自然也可以停止讓自己憂鬱。一定可以，如果你是我所說的那種「還不錯的普通神經質者」。

你感到焦慮的時候，通常你是相信了會造成焦慮的想法（例如：我講得不好，沒有達到我必須有的程度，那太糟糕了！），而導致你的行為表現不佳（例如：逃避公開演講）。當你有自我挫敗的想法（

你一定可以改變大部分自我挫敗的想法、情緒和行為，但只能靠著付出大量的努力和實踐。」

這麼想，既不會幫我生出小孩，也得不到任何其他我想要的東西。

沒有什麼事是糟糕的，除非我把某件壞事定義為糟糕。這個定義害死我了！』

要注意你的絕對化（absolutizing）、教條化（dogmatizing）、過度類化（overgeneralizing）、要求（demanding），以及用必須來自我要求（musturbating）。

不要對別人期待太多，因為別人幾乎各有自己的嚴重問題，心裡所想的大多都是那些煩心事。

在你堅定地為自己與他人的健康與快樂努力的同時，要放棄「治癒」的觀念。你永遠都不會被人治好，也治療不了你自己，擺脫不了身而為人的處境。你永遠、永遠、永遠都會容易犯錯、傾向犯錯，受制於自我挫敗的思想和行為。你永遠不會從人性康復。如果你遵照本書中的觀念的話，你可以一直幫助自己減少許多困擾，完成更多的自我實現。你可能會帶領自己，提升到不再為任何事嚴重困擾自己的程度。

如果你相信完全治癒，那你在達到某個程度的時候就會停止努力，很容易就讓自己退步。所以忘了烏托邦吧。忘了完美主義吧。

你可以改變困擾你的專橫觀點：「我沒有價值、不公平對待我的人都應該在天亮時被槍斃、這個世界爛透了……」

我天生就是容易煩惱的人，有時會毫無必要地讓自己困擾。我這樣做，主要是我接受了目標和偏好，並讓這些偏好升級成浮誇的要求。我這樣做很蠢，也正在自我挫敗，但是我可以無條件接納有這種行為的自己，我不會因為縱容自己這樣做，而稱呼自己是笨蛋。

你其實只有兩種自我接納的選擇──有條件或無條件的接納你自己。第一種選擇不會有用。

在你失敗的時候、達不到你為自己的「自尊」定下的條件時，你會「很合理地」斷定你是可憐蟲，總是感到焦慮與憂鬱。為什麼？因為你就是用這些條件來定義自我、以及自我的「價值」。然而，如果你在做的事情大多是因為你喜歡做這件事，那麼你所製造的焦慮就會少很多，而且矛盾的是，可能還會表現得更好！

但是，你最好避免不正確、而且自我挫敗地說：「我很好」或「我很壞」。犯錯並不會讓「你這個人」變成錯誤！

REBT 將提供你簡單的方法，來解決自我評定的問題。怎麼做呢？把自己定義為「好人」，只因為你活著、你是人類。

魏

只要專注於享受人生，而不是證明你有多好或多壞。

為什麼給自己無條件的自我接納這麼重要呢？因為如果沒有這樣做，你常會讓自己沉溺於自我貶抑。

你會因為「譴責自己造成的結果」而譴責自己：因為自我責備而產生焦慮和憂鬱的感受。你討厭自己的情緒不穩定，但你也討厭情緒不穩定的自己。

你要對別人的行為非常生氣，那是你的個人特權。但是命令別人的行為不能違逆你的意思，別人對你的不順從讓你無法忍受，那就太過誇張了。

憤怒會造成身體的傷害，通常會增加過度的壓力、高血壓、腸道問題、心臟缺陷、促使其他身體問題惡化。

做到「對他人的無條件接納」是意義非凡的，這是健康的自我控制，且影響深遠。尤其是，有些人的行為真的很可惡時。

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你在面對危險的時候，可以在負面感受中做選擇。你可以讓自己感受到：①健康的擔心及警覺；②不健康的恐慌和害怕。

糟糕化很少能幫助你（或是任何人）把壞事變得更好，反而經常干擾你改善這些問題。

你一旦完全說服自己：你可以受得了幾乎任何發生的事，只是會被大大小小的不方便纏身。那麼，你將能除去生活的恐懼。當你堅定相信，你只會經歷到許多的不舒服，除了不方便以外也沒什麼，你就可以獲得少見的平靜。

菲律賓

如果你有力量阻止他們，要小心使用。如果你無力影響他們，也別假裝你真的有這力量。大家通常會依自己想要的方式來行動，而不是你想要的方式。太可惜了──但不是糟糕！

由於你把失敗視為「恐怖」，你就把失敗變成了思想中的實物，而且還很肯定這件事本身就很「恐怖」。其實這件事只有對你「恐怖」。但是對於這件事的「恐怖」，你的觀點和強烈地感受會使這件事變成「毫無疑問的恐怖」。

你可以接受現實，知道自己沒有能力控制所謂的「命運」，以及可能會發生的許多意外。

如果你接受這宇宙是無法控制的，那你對於危險的焦慮就會大為降低。你一旦認同，為了要維護你「徹底安全」，就必須給自己加上沉重的約束，也許你就會明白，這種「安全」幾乎不值得。

瓊恩的進步還不止於此，他也承認自己有點挫折容忍度低（low frustration tolerance, LFT）的傾向，或許甚至遺傳了他家人一些今朝有酒今朝醉的傾向。

最能自我毀滅（self-sabotage）的傾向之一，可能就是「我做不到」的信念（I-can’t-ism）。

未必是因為你真的做不到，而是因為你相信你做不到。這就是最無情的傷害：自我傷害！」

七個步驟打敗「我做不到」的信念

觀察。「困難」，頂多是表示這件事很難達成，很少是代表「不可能」。

在第一個層次，你主要藉由命令你、他人，以及這世界的狀況必須不能那麼壞，而毫無必要的先困擾自己。由於你就是下命令的人，所以你也可以讓自己不要下命令。

你以前曾靠著使用 REBT，努力幫自己擺脫困擾，所以，你有很大的可能再成功一次。

快樂是一種能力

喬瑟芬娜偶爾會退步，退回到她的毀滅模式：因為在政治上比較不受歡迎而貶低自己，或是社交生活不如她所要求的時候，會感到生氣和自憐。

嚴重的悲傷、悔恨以及不滿可能會干擾你的生活，就算是你遭遇到重大的失落之後，這些感受也可能是健康而適當的。但是極端的焦慮、憂鬱、自我厭惡、憤怒和自憐，很少對你有幫助，常常只會讓你面對麻煩的問題時處理得不夠好，甚至失去力量、無精打彩。

許多失衡的行為會令你的樂趣變少。如果你只有工作、工作、工作，你就會錯過其他活動的滿足，例如最常見的親密關係。如果你強迫自己努力去交往、交往、交往，你則可能得不到工作上的滿足、金錢和名聲。

樂天派或過度樂觀可能導致脫離現實，讓某些人以為「不這麼樂觀，就受不了嚴酷的現實」。樂天派認為所有發生的事都會有最好的結果，最後常常落得幻滅和震驚。很明顯的，因為發生的一切並不會都有最好的結果；每段生命中都常見無數的風雨飄搖。我們不想要這樣，但無疑地，就是會發生。

REBT 的觀點。實事求是（Realism），就是在極端悲觀與極端樂觀之間，

要減少自己的困擾，需要艱苦而持續的努力去自我改變，而相信神奇的「解決之道」，通常會破壞你所投入的努力。相信「我可以減少煩惱」的信念，以及用來支持這個信念的努力，通常還要再加上這個觀點：「真的能做到的是我，而不是某種神祕的力量或能量。」

REBT 從一開始就指出，你的想法、你的感受、和你的行為，彼此間都息息相關：

你在自我挫敗的時候，最好審視你的思考、感受和行為，然後用一些認知、情緒和行為上的方法，來克服或減輕你的問題。

人類常會編造出三種主要的必須，包括以下：首先是，自我的必須（ego-musts）：「我必須要表現很好，讓我做的事受到肯定，不然我就沒有價值！」其次，關係的必須（relationship musts）：「別人完全應該、而且必須對我行為體貼、友好、公平，不然他們就很不好！」第三，環境的必須（environmental musts）：「我所處的情境，應當一直都是我想要的樣子，不然人生就很爛，這世界就很糟糕，而且我受不了！」

把人生的不幸看得太過嚴重，因而製造了更多不必要的破壞，而這些不必要的破壞是你本來不必碰到的。

名言：「每一天、每一日，我在各方面都會越來越好！」你就更常能

名言：「每一天、每一日，我在各方面都會越來越好！

如果你認真用奇特的正向思考來逼迫自己，將極其容易加速你的幻滅，然後放棄所有自助的方法。

這些不切實際、浮誇、過度樂觀的觀點，可能會幫助你感覺好一點，克服你的憂鬱，或許讓你得到比現在更好的成就。然而，這樣的自我陳述卻會掩蓋潛在的非理性哲學觀，這種哲學觀要求「你必須要表現好、證明你是多棒的人，比別人得到更多讚許，在人生中輕鬆得到你要的東西」。所以你要駁斥（D）非理性信念，想出有效的新哲學觀（E’s），

但是你相信的哲學觀可能還是跟過去一樣──你必須表現良好，如果沒有表現好，就會很可怕。如果你被當成「社交蠢蛋」，你會想死。

就算是正向的心像，也只能給你暫時的鼓舞，這種勝利幾乎是得不償失，這不會改變你原本的非理性想法，你仍然跟過去一樣焦慮。因為這可能會掩蓋你的自我貶抑之基本哲學觀，而不是真正獲得改善。

要找出來加以駁斥的東西，是你對成功和贏得別人讚許潛在的「要求和必須」。找出那些你或許還抱持在心中的要求，積極駁斥，然後放下。如此一來，你的正向思考和想像才可能真正有效──而不是在日後對你造成傷害！

你的行為方式為什麼一直這麼愚蠢、自我毀滅呢？因為有時候，你在沉迷這種有害行為的時候，是主動專注在立即的滿足（

就是

你的行為方式為什麼一直這麼愚蠢、自我毀滅呢？因為有時候，你在沉迷這種有害行為的時候，是主動專注在立即的滿足

你可能會忽視最後將受到的傷害。換句話說，你會專心盯著好處，也就是喝酒、抽菸或賭博的樂趣，而拒絕去想壞處，例如，對健康的危害、使人遠離你、還有其他成癮的危險。

這張REBT自助陳述表（REBT Self-Help Report Form），你可以定期使用。一陣子之後你就會記住，或許在大腦裡就能完成這張表。（

他們誤以為自己的煩惱只是來自於生活中的逆境，其實不管有意識還是無意識的，他們也選擇了自尋煩惱。」

她們跟她一樣，都正愚蠢地把「對愛的健康偏好」變成「極端的需求」，

因此某種程度而言，你會使用是（is）、或是 be 動詞的任何其他形式，把整個自我或整個人的存在，指定為「我是這個」或「我是那個」，這種語言的能力也挺麻煩的。

我在

努力為問題找出最好的答案，但不要讓「最好」變成「唯一」。要做好準備接受替代方案，或是有時「相對較差」的解決方法。

問題讓你覺得有壓力或焦慮的時候，努力想想，別人可能如何處理這些問題，而且沒有製造出過多的焦慮。

遇到逆境的時候，去了解你跟自己說了些什麼，可能因而造成你的阻礙。

情緒問題常會阻礙你處理實際問題，而處理情緒問題，本身就是一種問題解決的方式。

我上次面對這樣的情境時，做了什麼來克服我的焦慮？什麼方法有效？我要把重點放在不管焦慮，強迫自己更專心嗎？我是否能讓自己相信，這門課不是非得通過不可？

你不是失敗者，只是一個現在遇到失敗情況的人，而你通常明天就可以改正過來，並做得更好。要全面來看待你自己。不要過度強調你的缺陷。

你可能會認為開車「非常危險」，但你其實是在找藉口，想省去考駕照、照顧車子的麻煩。如此一來，你把逃避的理由合理化，可能因此過度限制了你的移動能力。

你可能會認為開車「非常危險」，但你其實是在找藉口，想省去考駕照、照顧車子的麻煩。如此一來，你把逃避的理由合理化，可能因此過度限制了你的移動能力。 　　找一些親密好友或家人共同檢視你的「正常」行為。看看你是否有健康地承認你並非「不正常」，或只是在找藉口，不想去努力克服某些表面下的真正問題。

酗酒抽麻

人類的心智通常一次只能好好專注在一件事情上。例如，當你為某件事極為擔心的時候，你的注意力就沒辦法放在別的事情上，而且通常會連帶影響你在學業、工作和社交關係上的表現。

但是當你強迫自己，就算再擔心，也要堅定專注在讀書、工作、如何管理社交關係上的時候，你通常就會暫停擔心，表現得比較好。

許多不同的轉移注意力方式可能會對你很有幫助。然而，如同許多自我治療的方法，這些方法也各有明顯的限制，可能會讓你不再投入我在本書中偏好的深刻哲學觀改變。

你可能會轉移注意力，不再糾結用必須自我要求和糟糕化的想法，但是你的非理性信念未必會有所改變。你仍然在相信：「你絕對必須要贏得某人的讚許，如果沒有，你這個人就沒有價值。」

轉移法可能效果太好，反而不會讓你去了解，是自我挫敗的哲學觀在困擾你。

但是她認為自己「必須要是」最好的中學老師，這種哲學觀從沒改變，因此她投注了更多時間使用轉移法。她一直焦慮的時候，就求助於贊安諾（Xanax）或其他鎮靜劑，卻發現同樣的循環一再發生。這些方法可以令她覺得減輕焦慮，但只能持續一下子。

上帝接納罪人但不接受罪惡，就跟 REBT 無條件自我接納的哲學類似。

屠刀成佛

精神分析有它的缺點，卻還是很受歡迎。這種療法或許會讓人花費大量的時間和金錢，得到的結果卻比不上目前為止其他任何的方法。為什麼呢？因為大家喜歡領悟或了解所謂「困擾的成因」，而且他們喜歡沒完沒了的談論自己。

自尊也包含了反面：自我輕視或自我厭惡。「因為這件重要的事我做得不好，所以我就是個既不好又無能的人！」

有毒的自尊

自尊是一種良好的感受，但也非常脆弱。其反面則是自我貶抑，這會製造大量的焦慮和憂鬱，進而毀掉你的自我效能感。

偶爾要為自己的所作所為鼓鼓掌，但不要針對你的自我或本質隨意評斷。

保留同樣的心像，但是只對這個自我挫敗的行為感到遺憾和失望。只要遺憾和失望就好，不要憂鬱，不要真的像可憐蟲。」

羞愧感是許多人類困擾的本質，但不是全部。你對自己所做或沒做的某件事，覺得羞愧、尷尬或難堪的時候，你就先觀察到：你做錯事了，是別人會批評的事。

很遺憾我行為不好，別人因而批評我。但我不必把我錯誤的行為、或他們的批評看得太重。我下次會努力做得更好。」如果你這樣想，你就不會覺得羞愧，而只是感到遺憾與後悔。

Codda讓我羞愧感爆炸

要讓自己因為你的「可恥行為」只感受到遺憾與失望，你可以放下「用必須自我要求」，回到希望（而不是要求）行為更好。對，是希望。

試試看這些克服羞愧感的練習，或是任何一種你做了會覺得丟臉的事。做一種以上的練習，努力「不要」覺得羞愧或尷尬，你就會帶給自己很大的幫助！ 　　如

試試看這些克服羞愧感的練習，或是任何一種你做了會覺得丟臉的事。做一種以上的練習，努力「不要」覺得羞愧或尷尬，你就會帶給自己很大的幫助！

保持幽默！拒絕把事情看得太認真

愛與性，或許真的是你在這世上最棒的東西，至少有一陣子是如此。但其實沒有這些事，也不會讓世界停止運轉。人生真的還有其他美好的事物，有許多很好理由值得你活下去，為自己與他人的幸福作出貢獻。

對案主的一些非理性信念開玩笑，而不是嘲笑抱持這些信念的人，常常能幫助到他們。

去做你害怕做的事，而且最好是頻繁、反覆的去做。這對你所有的非理性恐懼而言，或許不是全面的萬靈藥，但是我與你打賭，這將很有幫助！

指出「坐而言不如起而行」，如果你想改善你的想法、感受和行為，你可能要強迫自己做出跟平常不同的行為，即使這麼做會令你不舒服。

你要去釐清造成你逃避無害行為的非理性信念，並堅定而堅持的駁斥這些非理性信念，

只有在嘗試過一些你害怕去做的事之後，再去做那些讓你感到愉快的活動。因此，只有外出參加社交活動、經歷過被拒絕的危險之後，才可以讓自己留在家舒服地讀一本有趣的書。

重點在於持續冒險、冒險、冒不安的險，直到你感覺自在為止，然後你就能真正享受之前總讓你害怕的活動了！

去做你害怕做的事，而且最好是頻繁、反覆的去做。這對你所有的非理性恐懼而言，或許不是全面的萬靈藥，但是我與你打賭，這將很有幫助！

知名心理學家史金納（B. F. Skinner）是行為治療法之父，他證明，如果你有困難，做不了你明知有益的事，那你可以強迫自己先執行困難的事，再做比較簡單愉快的工作，幫助你停止拖延。

青蛙

自我貶抑和低挫折容忍度。如果你能在技能不足時，刻意使用 REBT 來獲得無條件自我接納，並且提高挫折容忍度，以撐過技能訓練的艱難，那你就能更好地學會目標技能。

試圖讓自己有活力地對自己之外的某些人或事產生極大的興趣。你的先天和後天都有強大的傾向，會去愛人，也想被愛。其他人通常會跟你有著極好的互動，因為你們都是社交的動物。

在你陷入困擾的時候，要達到自我實現並不容易。你會被焦慮和憂鬱的感受淹沒，不會剩下多少能量來追求渴望的目標。此外，你的目標本身可能也有破壞性，例如，「做任何事都要成功」的極端需求。擁有這樣的「必須」，也能成為一種極具吸引力的興趣，這足以讓你忙上一輩子。

你可能會沉溺在自我挫敗行為，因為你認為被迫這樣做，讓自己沉溺在執著、強迫和焦慮的狀態中，以免經歷到無事可做或無聊的時刻。困擾確實可以很刺激人心！導致你可能不會有動力去拋下困擾──從此過著不那麼刺激的平淡

你可能會沉溺在自我挫敗行為，因為你認為被迫這樣做，讓自己沉溺在執著、強迫和焦慮的狀態中，以免經歷到無事可做或無聊的時刻。困擾確實可以很刺激人心！導致你可能不會有動力去拋下困擾──從此過著不那麼刺激的平淡生活！

接受一個事實，接受你是社會體系的一分子。你可能會因為純粹的自我利益而傷害到團體，也可能毀掉所有人類。努力去做你真正想做的事，但也要成為別人的好榜樣，幫助其他人，為了造福全體的人類而活。

接受你是社會體系的一分子。你可能會因為純粹的自我利益而傷害到團體，也可能毀掉所有人類。努力去做你真正想做的事，但也要成為別人的好榜樣，幫助其他人，為了造福全體的人類而活。

我在 1983 年所說的：「情緒成熟的個體會接納這件事：就我們至今所發現的而言，我們活在一個充滿可能性與機會的世界，沒有絕對的必然與完全的確定，或許永遠也不會有。在這樣的世界裡生活，我們不只可以容忍，而且就冒險、學習和奮鬥而言，這種生活甚至很刺激、很有樂趣。」

如果你是個追求自我實現的人，對於你追求的事（如工作）和娛樂（如高爾夫球），你會享受其結果，也享受這些事本身帶來的樂趣，而不只是當成某種達成目標的手段而已（例如為錢工作，或是為健康而打高爾夫）。你將長期投入這項令你著迷的興趣，而不僅僅是追求短暫的愉悅。

保持彈性與科學的觀點。科學不只是使用經驗與邏輯來確認假設，其本質更在於開放且不抱持偏見、不武斷、保有彈性的

享樂主義（Hedonism）是追求快樂、逃避痛苦和挫折的哲學，對於人類的生存與滿足感而言，似乎是必要的。短視近利的享樂主義，像是「今朝有酒今朝醉，因為你可能明天就死了！」有其道理，也有限制。因為隔天的你很可能還好好活著，卻帶著宿醉！或是死於心臟病！為了更充分地實現自我，你要努力追求今天以及明天更強更大的快樂。

不顧一切太想在人生中得到你真正想要的東西、忽視別人、被別人討厭、傷害了你生活其中的社會團體，這都太容易了。長期來說，你可能因此毀掉自己。

你的情緒困擾大多是由自己造成的，你有意識或無意識地，選擇了非理性思考、創造不健康的負面感受、做出自我挫敗的行為。所以，幸運的是，你可以「選擇」改變你的想法、